Geen tijd voor uitgebreide meditatieoefeningen?
Kies hier dan voor de eenvoudige oefeningen in je dagelijks leven en oefen en train jezelf in het richten van je aandacht door aanwezig te zijn in het hier en nu, zonder oordeel zoals J.K.Zinn de definitie formuleerde van mindfulness.
Door je aandacht bewust te richten, gebruik te maken van je zintuigen beoefen je het aanwezig zijn zonder dat je op je kussen hoeft te zitten, zonder te mediteren.
Gewoon gewaar zijn en opmerken wat je denkt, voelt en hoe je lichaam voelt gedurende korte aandachtsoefeningen door de dag heen.
Voor onderstaande tekst heb ik mij laten inspireren door Sara Schairer. Zij schreef voor het Copra Center: How to be mindful without meditation.
Daar gaan we.
Je bed.
Voordat je je bed uitstapt breng je een kort moment je aandacht naar het liggen zelf, voelen dat je ligt, de ondersteuning voelen van je matras, de bescherming voelen van je dekbed, de lucht en ruimte om je heen voelen, is het koud of warm?
De strek.
Voor dat je je bed verlaat rek je je helemaal uit, maak je zo lang mogelijk, strek je armen en je voeten zover mogelijk weg, beweeg wat heen en weer en laat de strekking los, hoe voelt dat?
De eerste slok.
Voordat je een slok neemt van je thee of koffie ruik de geur van je drank. Sluit je ogen en neem een eerste slok en proef deze voordat je doorslikt.
Met wie sta jij allemaal onder de douche?
De douche.
Bij wie en wat zijn je gedachten terwijl je een douche neemt? Deze ochtend voel je het water en de temperatuur daarvan op je huid. Kies voor een geur die je bevalt en voel de zeep op je huid en ruik de geur.
Find happiness in the smallest of things – Rituals –
Koester je huisgenoot
Leef je met een partner, kinderen of een huisdier in huis kijk of je iets nieuws kan ontdekken in het ochtendritueel van je huisgenoot. Nodig jezelf uit met andere ogen te kijken naar degene die je zo goed kent. Wat merk je op?
Bewust bewegen.
Zodra je je huis verlaat merk je op waarmee je je beweegt. Zit je in de auto, op de fiets, brommer, ga je met de trein, bus, loop je? Hoe is dat om te zitten in je auto, of op je fiets? Wie of wat zie je allemaal onderweg? Wat valt je het meest op?
Kijk omhoog.
Voordat je weer een gebouw binnen gaat kijk je een moment omhoog. Wat zie je? Hoge gebouwen, lucht, bomen, vogels? Kijk en zie je iets wat je daar niet had verwacht?
Werkplekcheck.
Wat merk je op aan je werkplek? Is het rustig, rumoerig, orde of chaos, wat ervaar je erbij? Waar word je blij van? Wat kan je waarderen aan deze plek of aan de mensen die hier zijn?
Weet je wat je doet op het moment dat je het doet?
Lunchtime is slowtime.
Neem de eerste hap van je lunchmaaltijd met aandacht. Wat zie je?, wat ruik je? Wat proef je precies? Als je merkt dat je aandacht is afgeleid richt je deze gewoon weer opnieuw zodat je één hap met volle aandacht kan eten. Wees je gewaar van de smaken die vrijkomen als je kauwt, wat proef je? En viel het je op dat je hand vanzelf je mond weet te vinden? Dat je daar niet over na hoeft te denken?
Maak een wandeling.
Strek je benen in de middag met een wandeling rond het blok, en laat je zintuigen in contact komen met de omgeving. Kun je iets zien dat je nog nooit eerder hebt gezien, of het nu op de grond, aan de zijkant van een gebouw of hoog in de lucht is? Wat hoor je? Stem af op elke stap en merk op wat je benen doen en hoe ze zich voelen bij elke stap. Let ook op je voeten en de belangrijke taak die ze hebben.
Scan je lichaam.
Neem even de tijd om je ogen te sluiten en af te stemmen op je lichaam. Begin bij je tenen en ga omhoog, kijkend naar elk lichaamsdeel totdat je de top van je hoofd bereikt. Wees nieuwsgierig naar wat je vindt en merk spanning, lichtheid, hitte, pijn of andere sensaties op. Merk op als je afdwaalt en verhalen creëert over die gevoelens. Als dat zo is, kijk dan of je de aandacht terug kunt brengen naar de sensaties zonder ze te beoordelen.
Sociale Media.
Let op je gebruik van sociale media. Heb je de gewoonte om Facebook of Instagram te controleren zonder het te weten? Begin met opmerken wanneer je je telefoon oppakt om te scrollen. Nogmaals, veroordeel jezelf niet voor de tijd die je besteedt aan sociale media, observeer het gewoon.
Einde van de dag.
Waardeer de zonsondergang Stap naar buiten om de unieke kleuren van de zonsondergang in je op te nemen en probeer iets op te merken dat je nog nooit eerder hebt gezien. Is er een wolkvorm die je aan iets of iemand herinnert? Welke kleuren zie je? Hoe verandert de luchttemperatuur als de zon zakt?
Nachtblik.
Glimp op de maan en sterren De nachtelijke hemel biedt een feest voor je ogen. Wanneer kijk je echt naar de sterren en de maan? Neem de tijd om te onderzoeken wat er te zien is en op te merken wat het met je doet.
Stilte.
Luister naar het geluid van stilte terwijl je je laatste stappen richting bedtijd zet, stop, sluit je ogen en luister. Wat hoor je, en wat hoor je niet? Kun je de geluiden of stilte opmerken met nieuwsgierigheid?
Ik ben benieuwd naar je ervaringen om zo in je dagelijks leven bezig te zijn met het richten van je aandacht en steeds opnieuw aan te komen in het NU.
